Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка как метод управления своим состоянием была предложена австрийским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году.

Вначале аутотренинг применялся только для лечения различных нервных расстройств. Однако, благодаря дальнейшей разработке методики, аутогенные тренировки стали использовать с целью совершенствования психических качеств человека, преодоления волнения, для профилактики нервного переутомления.

С каждым годом аутогенная тренировка получает все более широкое распространение. Но чаще ею занимаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нервно-эмоциональным напряжением, так как аутогенная тренировка позволяет человеку в максимально короткие сроки хорошо отдохнуть, улучшить работоспособность и производительность умственного труда, сосредоточить внимание на нужном деле. С большим успехом используется методика аутогенной тренировки летчиками и парашютистами, космонавтами, спортсменами и представителями некоторых других профессий.

Аутогенная тренировка состоит из специальных упражнений, направленных на формирование у человека навыков сознательного воздействия на различные функции организма — навыков самовнушения.

Самовнушение наиболее эффективно протекает на фоне общего мышечного расслабления. Это состояние называется релаксацией. Латинское слово «релаксаре» означает—«распускать», «расслаблять». Произвольное расслабление мышц всего тела и конечностей — это и есть релаксация.

Упражнения аутогенной тренировки помогают человеку путем самовнушения легко вызывать у себя состояние релаксации, которое активизирует восстановительные процессы в нервной и мышечной системе. Проводимое в состоянии релаксации самовнушение отдыха способствует дальнейшему улучшению обмена веществ в организме, что еще в большей степени ускоряет восстановление его работоспособности. Вот почему аутогенная тренировка является хорошим средством снятия общей физической и умственной усталости, а значит и повышения активности психических процессов: внимания, памяти, мышления.

В системе аутотренинга выделяют две ступени — низшую и высшую. Цель низшей ступени AT — научиться вызывать полное мышечное расслабление, регулировать вегетативные процессы (например, частоту и глубину дыхания, температуру кожи) и в состоянии мышечного расслабления проводить активное самовнушение. Владение методами низшей ступени аутогенной тренировки позволяет человеку нормализовать сон, аппетит, помогает владеть собой в сложных, психологически напряженных ситуациях, снимать ненужное в этих ситуациях волнение, легко и быстро сосредоточивать внимание на выполняемой работе. Низшая ступень аутогенной тренировки состоит из шести основных упражнений. Освоение каждого упражнения требует в среднем одной-двух недель.

аутогенная тренировка


Первое упражнение — «тяжесть». Цель — добиться максимального расслабления мышц, а для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой руке (левше — в левой), затем в левой руке (левше — в правой), потом во всем теле. Для достижения полного эффекта расслабления определенных мышц нужно использовать словесные формулы, например: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые» и т.д.

Словесной формулой называется совокупность мысленно или вслух произнесенных фраз, вызывающих представления тех или иных состояний, которые человек себе внушает.

Второе упражнение — «тепло». Цель — освоение навыков управления тонусом кровеносных сосудов, точнее— расширением и сужением капилляров кожи. При выполнении этого упражнения тебе будет казаться, что конечности теплеют, а после нескольких занятий термометр укажет на действительное повышение температуры кожи. Это произойдет в результате вызванного тобой расслабления мышц и целенаправленного самовнушения о тепле в конечностях. Для усиления эффекта этого упражнения применяются словесные формулы: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые» и т.д. Впоследствии ты должен научиться вызывать тепло во всем теле.

Первое и второе упражнения направлены на развитие у человека способности добиваться быстрого произвольного расслабления мускулатуры тела, то есть релаксации. Это активизирует восстановительные функции организма, способствует его интенсивному отдыху. Остальные четыре упражнения служат той же цели, но чаще применяются с лечебной целью.

Третье упражнение — «сердце». И. Шульц применял его для лечения некоторых болезней сердечно-сосудистой системы. В настоящее время это упражнение используется в основном только с лечебной целью и проводится под руководством врача, поэтому мы не будем на нем останавливаться.

Четвертое упражнение — «дыхание» — направлено на регуляцию и нормализацию дыхательного ритма, что позволяет преодолеть нервно-эмоциональное напряжение. Примерная словесная формула самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно. Дыхание равномерное».


Пятое упражнение — «тепло в брюшной полости». Цель — научиться вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости. Солнечное сплетение — это сплетение нервов, расположенное в брюшной полости на аорте. От него отходит ряд меньших нервных сплетений, направляющих нервы к органам полости живота. При систематическом выполнении упражнения «тепло в брюшной полости» возникает приятное ощущение, подобное тому, какое мы испытываем после теплой ванны. Это упражнение может применяться и при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Для того чтобы вызвать ощущение тепла в брюшной полости, рекомендуется произносить словесную формулу: «Мой живот согрет приятным, глубинным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло». Это упражнение желательно выполнять под контролем врача.

Шестое упражнение — «прохлада в области лба» — используется для того, чтобы вызвать ощущение прохлады в области лба и висков. Это упражнение в некоторых случаях снимает сосудистые головные боли. При систематическом выполнении упражнения возникает ощущение легкого дуновения, прохладного ветерка в области лба и висков. Для усиления эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Аутогенная тренировка проводится в определенных позах. В зависимости от обстановки ты можешь выбрать наиболее удобные для тебя положения.

Положение «сидя» (рис.1). Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расставить под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на них без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами, мышцы максимально расслаблены. Глаза закрыты. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках или заснувшего сидя человека.

Положение «полулежа» (рис. 2). Сидя в кресле с подголовником и подлокотниками, нужно удобно откинуть голову, закрыть глаза, по возможности выпрямить ноги, слегка развести их в стороны; руки свободно положить на переднюю поверхность бедер или на подлокотники.

Положение «лежа» (рис. 3). Принимается удобная, свободная поза на спине, голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты, расслаблены, носки одной и второй стопы обращены наружу. Глаза закрыты.

Положение «лежа на боку» (рис. 4). Лежа на правом боку, поместить ладонь правой руки под голову. Левую руку расположить вдоль туловища,


Во время занятий «сидя» и «полулежа» выбирается наиболее удобная поза, при которой ступни ног свободно стоят на полу (ногу за ногу закидывать нельзя). Руки лежат на коленях или подлокотниках кресла, не соприкасаясь.

При занятиях «лежа» руки расположены вдоль тела. Класть их на живот нельзя, так как во время упражнения, направленного на самовнушение ощущения тяжести в руках, можно почувствовать сильное давление на брюшную полость.

Такова общая характеристика основных упражнений первой ступени аутогенной тренировки, их целей и поз.

Вторая — высшая ступень аутогенной тренировки — называется аутогенной медитацией (от латинского «медитацио» — размышление). Упражнения высшей ступени берут начало в древнеиндийской системе йога. Именно в ней наиболее широко используются медитационные упражнения.

Насколько полезна и проста первая ступень аутогенной тренировки, настолько сложна вторая, требующая много времени для овладения ею. При этом практический эффект второй ступени аутогенной тренировки весьма незначителен. Однако в последнее время разработан ряд модификаций низшей ступени аутотренинга, в которых используются отдельные приемы высшей ступени, основанные на активном самовнушении.

Совершенствуйся

Все советы