Управление дыханием: способы, методика и рекомендации

Многие биологические процессы и их ритмы не подчиняются волевому контролю. Но есть среди них и такие, на которые мы можем целенаправленно влиять, вызывая в связи с их изменениями то или иное состояние. К таким биологическим ритмам относится, например, дыхание. Ритмичное чередование вдоха, паузы и выдоха позволяет нашим легким осуществлять одну из важнейших жизненных функций — функцию дыхания, влияющую на многие другие функции организма.

Большинство биохимических реакций происходит при участии кислорода, который поступает в организм во время вдоха. Продукты распада (в первую очередь углекислый газ, образовавшийся в результате окислительных реакций организма) удаляются при выдохе. Через органы дыхания происходит обмен газов между, организмом И окружающей средой. Переносчиком кислорода от легких к тканям и углекислоты от тканей к легким является кровь. В крови постоянно находится определенное количественное соотношение кислорода и углекислого газа. Каков же механизм вдоха?

гимнастика дыхания


При вдохе сокращаются межреберные мышцы, в результате чего ребра несколько поворачиваются вокруг своей оси и приподнимаются. Это увеличивает объем грудной клетки.

Легкие отделены от брюшной полости так называемой диафрагмой — специфическим мышечным образованием, которое также принимает участие в акте дыхания. Во время вдоха купол диафрагмы опускается в брюшную полость на 3—4 сантиметра, что увеличивает полость грудной клетки приблизительно на 1000 мл (опускание диафрагмы на один сантиметр увеличивает объем грудной клетки на 250—300 мл). Опускаясь, диафрагма давит на брюшные органы, прижимая их вниз и вперед, что приводит к выпячиванию брюшной стенки вперед.

Вслед за расширением грудной клетки расширяются и сами легкие. А в растянутое легкое, как в любой сосуд, в котором давление воздуха меньше атмосферного, засасывается воздух, так как в легких создается разреженное пространство и наблюдается разность между атмосферным и внутрилегочным давлением. Воздух заполняет легкие до тех пор, пока давление в них не станет равным атмосферному.

Как управлять своим дыханием? Каким оно должно быть?

Вдох надо делать через нос. Слизистая оболочка носа богата кровеносными сосудами и воздух, проходя через носовую полость, согревается, что охраняет легкие от опасного переохлаждения и сопряженных с ним воспалительных процессов. Но этого мало. Слизистая носа покрыта особым, увлажненным эпителием, а носовые ходы извилисты. Поэтому, прежде чем достичь легких, воздух увлажняется и очищается от пыли. Таким образом, согретый, очищенный и увлажненный воздух поступает в легкие и расширяет альвеолы (пузырьки в легких на концах разветвлений бронхов, обвитые сетью тончайших кровеносных сосудов — капилляров).

Вслед за напряжением грудных мышц и диафрагмы, которое вызывает расширение грудной клетки, идет их расслабление. Грудная клетка, если мышцы ее расслаблены, в силу своей тяжести возвращается в исходное положение: купол диафрагмы приподнимается, объем грудной клетки уменьшается, а вслед за этим уменьшается и объем легких. Вошедший во время вдоха воздух, отдавший крови кислород и принявший от нее углекислый газ, выталкивается наружу. Так совершается выдох.

При выдохе большую роль играет брюшной пресс: брюшная стенка, сокращаясь, давит на брюшные органы, а те на диафрагмальную мышцу. Это способствует ее выпячиванию в грудную полость, и в результате давления на легкие воздух выталкивается наружу.

Если наше дыхание интенсивное, например, во время бега или напряженной физической работы, в акте дыхания участвуют почти все мышцы грудной клетки.

У человека, в зависимости от того, какие мышцы в основном участвуют в акте дыхания, различают грудной, диафрагмальный, или брюшной, и смешанный типы дыхания.

Мужчины имеют преимущественно брюшной тип дыхания, женщины — грудной. Тип дыхания не является постоянным и зависит от условий работы. Так, у женщин, занимающихся физическим трудом, грудной тип дыхания сменяется брюшным или смешанным.

Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат и какое огромное значение имеет правильное дыхание для их здоровья.

Дыхательный ритм, частота и глубина дыхания в какой-то мере подчинены воле и сознанию человека. Дыхательные упражнения имеют не только общеоздоровительное значение, но и способствуют нервно-эмоциональному успокоению людей. Поэтому необходимо тренировать свое дыхание.

Различают следующие виды дыхания в зависимости от того, какая часть легких наполняется воздухом: а) дыхание преимущественно верхушками легких; б) дыхание при помощи диафрагмы; в) дыхание грудью (ребрами); г) дыхание гармонично-полное (всеми легкими).

Наиболее правильным и эффективным является полное гармоничное дыхание, при котором все доли легких заполняются воздухом полностью — вначале нижние, затем средние, а потом верхние.

Некоторые упражнения AT взяты из древнеиндийской системы йога. Приверженцы этой системы очень большое внимание уделяют полному дыханию. Они считают, что в верхнем ключичном, или клавикулярном, дыхании участвуют 2 ООО ООО альвеол, в среднем дыхании — 5 ООО ООО, а в брюшном — 9 ООО ООО альвеол. Таким образом, в полном дыхании принимает участие 16 000 ООО альвеол. Альвеолы отдают крови кислород, разносимый кровью по тканям тела, и забирают из крови углекислый газ (продукт отхода тканей), который удаляется при выдохе.

  • При верхнем дыхании поднимаются ребра, плечи, ключицы и воздухом наполняется только верхняя, самая малая часть легких, причем диафрагма поднимается куполом вверх, и легкие не расширяются книзу. Верхнее дыхание требует относительно больших затрат мышечной энергии и в то же время является наименее продуктивным.
  • Значительная часть людей, ведущих подвижный образ жизни, дышит, как правило, средним типом дыхания. Это дыхание намного эффективнее, объемнее верхнего.
  • Брюшное дыхание, или, как его называют, нижнее, диафрагмальное, более продуктивно, чем верхнее или среднее. Большинство людей, сами того не зная, пользуются этим типом дыхания только в положении лежа. Название свое это дыхание получило в результате интенсивного участия в нем диафрагмы — мощной мускульной перегородки между грудной и брюшной полостью. В покое купол этой мышцы направлен вверх, к легким. Во время сокращения мышца уплощается и давит на брюшные органы, выпячивая вперед брюшную стенку. При брюшном дыхании наполняется нижняя, наиболее объемная часть легких, поэтому оно значительно эффективнее верхнего и среднего.

Полное, гармоничное дыхание последовательно соединяет в себе все три типа дыхания в одно волнообразное движение.

Как же пользоваться полным, гармоничным дыханием?

  1. Сядь прямо (можно лечь или выполнять это упражнение стоя). Расслабь насколько можешь мышцы и сделай сильный выдох, при этом брюшной пресс втяни внутрь. А затем медленно делай вдох, который должен состоять из трех последовательных фаз: 1) медленно выпячивай живот: диафрагма опускается и воздух как бы сам засасывается в легкие (фаза брюшного дыхания); 2) расширь нижнюю часть грудной клетки: средняя часть легких также наполнится воздухом (фаза среднего дыхания); 3) теперь постарайся полнее расширить и выпятить грудную клетку и немного приподнять плечи, чтобы втянуть в легкие последнюю порцию воздуха, причем столько, сколько может его вместиться; одновременно ты замечаешь, как немного подтянулся живот (фаза верхнего дыхания).
  2. После вдоха немного задержи дыхание. Пауза задержки дыхания равна половине времени вдоха. После паузы переходи к выдоху. Выдыхать нужно через нос так же медленно, как и вдыхать. Выдох должен пройти три плавно сменяющиеся фазы: 1) вначале втяни живот (при вдохе он уже немного втянулся): из нижних отделов легких воздух выдавится диафрагмой наружу; 2) «сожми» грудную клетку: воздух покинет средние отделы легких; 3) опусти плечи и ключицы, чтобы удалить воздух из верхних отделов легких.
  3. После выдоха сделай паузу, равную половине времени вдоха. Обычно выдох несколько длиннее вдоха. Попробуй выполнить это упражнение несколько раз и ты заметишь, что оно не очень простое. Нужна тренировка.
  4. Для того чтобы быстрее разучить предлагаемое дыхательное упражнение, положи одну руку на живот, а вторую на грудь — это поможет тебе ощущать движение груди и живота при дыхании. При выполнении каждой фазы дыхательного цикла необходимо сосредоточивать на ней внимание, отчетливо представлять ее.

И еще одно интересное дыхательное упражнение применяют йоги в дыхательном комплексе «пранояма». Это так называемое очистительное дыхание. Мы рекомендуем его выполнять перед началом и после окончания AT.

Для разучивания этого упражнения стань прямо, втяни брюшную стенку, затем медленно сделай полный, глубокий вдох, заполняя вначале нижние, затем средние и, наконец, верхние отделы легких. А вот выдох делай особый: воздух выпускай из легких порциями, задерживая каждую порцию на 2—3 секунды. Воздух выдыхай через рот: выталкивая часть воздуха из легких, сложи губы трубочкой, словно тебе нужно произнести звуки «п-ф». Потом задержи выдох на 2—3 секунды и вновь таким же образом выдохни следующую порцию воздуха. Выдох порциями должен продолжаться до полного освобождения легких от воздуха. Повторяем, что это упражнение делается только два раза: перед началом и после окончания AT.

Управляет дыханием дыхательный центр головного мозга. Ритм дыхания обусловлен тем, что к мышцам, участвующим в этом акте, из центральной нервной системы постоянно идут сигналы, вызывающие их сокращение. Эти импульсы поступают из продолговатого мозга, расположенного в нижней части ствола головного мозга. Здесь находится группа нервных клеток, которая называется дыхательным центром. В нем есть нервные клетки, регулирующие вдох, и клетки, ответственные за выдох. Эти группы клеток, противоположные по функциям, работают в тесном и согласованном взаимодействии.

Экспериментально удалось доказать, что в дыхании, кроме продолговатого мозга, принимают участие высшие отделы центральной нервной системы, и в первую очередь кора головного мозга. Поэтому под дыхательным центром стали понимать не только группу клеток продолговатого мозга, но и все нервные клетки, участвующие в регуляции дыхания, включая и корковые. Кора же головного мозга — орган сознания. Поэтому сознание связано с дыхательным центром продолговатого мозга, влияет на него, а через него на сам процесс дыхания. Например, при страхе, то есть эмоциональном психическом процессе, в котором принимает участие сознание, а это значит — кора головного мозга (человек осознает опасность), замирает дыхание, а при представлении быстрого бега (представление — также функция коры) дыхание у некоторых людей учащается.

Дыхательные мышцы сокращаются ритмично в зависимости от ритма импульсов, поступающих из дыхательного центра. Наряду с этим ритм дыхания зависит и от сигналов, поступающих в головной мозг с поверхности самих легких. При вдохе легкие расширяются и стенки альвеол растягиваются, что вызывает раздражение нервных окончаний, находящихся в легочной ткани. Возбуждение, возникшее в нервных клетках стенок альвеол, поступает в дыхательный центр и вызывает торможение его деятельности. Это ведет к тому, что дыхательные мышцы перестают получать импульсы возбуждения из центра и затормаживают свою работу, то есть расслабляются. Грудная клетка опускается, объем ее уменьшается, что вызывает давление на легкие и происходит выдох.

После возвращения легких в исходное положение прекращается растяжение стенок альвеол, и в дыхательный центр перестают поступать импульсы, тормозящие активность его клеток. Дыхательный центр, не получая импульсов торможения, снова возбуждается и посылает сигналы к дыхательным мышцам — происходит вдох.

Таким образом, мы наблюдаем саморегулирующийся процесс дыхания: вдох вызывает выдох, а выдох — вдох.

Наше дыхание зависит и от биохимического состава крови. Для того чтобы это доказать, был проведен эксперимент. Двум собакам сделали операцию, во время которой им перерезали сонные артерии и соединили их между собой так, чтобы кровь из туловища первой собаки поступала в голову второй, а кровь из туловища второй собаки перемещалась в голову первой. Но так как у собаки две сонные артерии, то вторую сонную артерию временно пережали. Таким образом добились перекрестного кровообращения. Затем первой собаке пережали трахею, то есть путь, по которому воздух поступает в легкие. Этим самым задержали ее дыхание, что должно было вызвать удушье. Однако оно не наступило. Начала задыхаться вторая собака, голова которой снабжалась кровью первой. Дальнейшее изучение биохимического состава крови собаки, у которой началось удушье, позволило выяснить, что его причиной явилось изменение концентрации углекислоты в крови.

Углекислота — специфический возбудитель дыхания, и любые изменения ее концентрации в крови вызывают изменения в ритме дыхания. В стенках всех кровеносных сосудов есть определенные клетки, воспринимающие изменение химического состава крови, так называемые хеморецепторы. Если содержание углекислоты в крови (например, при удушении или любой другой задержке дыхания) увеличилось, то это воспринимают хеморецепторы — возникает учащенное и углубленное дыхание. Это же явление можно наблюдать при недостатке кислорода в крови. Учащенным и углубленным дыхание будет до тех пор, пока концентрация углекислоты в крови вновь не снизится, а концентрация кислорода не увеличится до нормы, при которой наблюдается ровное, спокойное дыхание. Такое же явление может возникнуть и при полном ритмичном дыхании, если во время дыхательных движений не делать пауз. В этом случае твой организм перенасытится кислородом, углекислоты окажется меньше нормы, нарушится их химическое равновесие и, как результат неправильного дыхания, появится головокружение. Но оно быстро пройдет, стоит тебе немного задержать дыхание.

Как ты убедился, углекислота необходима для ритмичного дыхания. Но если же по каким-либо причинам содержание углекислоты в крови снизилось до критических цифр, то наступает остановка дыхания — «апноэ», если же углекислоты в организме больше нормы, то возникает одышка и учащенное глубокое дыхание — «диспноэ». Это же явление можно наблюдать и при простой задержке дыхания, когда увеличивается в крови содержание углекислоты, а содержание кислорода уменьшается. После прекращения этой задержки некоторое время мы дышим учащенно и глубоко. И наоборот, при длительном, глубоком и частом дыхании без пауз мы перенасыщаем кровь кислородом, а содержание углекис¬лоты уменьшается. Задержка дыхания возможна до тех пор, пока в крови не накопится достаточное количество углекислоты, то есть продукта, образующегося в результате окислительно-восстановительных реакций организма.

Кстати, это явление используют искатели жемчуга, которые после многолетних тренировок могут пробыть под водой, не дыша пять и более минут. Перед погружением они делают несколько частых и глубоких дыхательных движений, вследствие чего понижается содержание углекислоты в крови и уменьшается возбудимость дыхательного центра. Поэтому искатель жемчуга может находиться под водой сравнительно долго, пока концентрация углекислоты в крови не возрастет настолько, что возникнет потребность произвести вдох.

Переносчиком углекислоты из тканей к легким и кислорода от легких к органам и тканям является особое вещество, содержащееся в крови — гемоглобин. Этот обмен газов происходит в альвеолах легких. Площадь их равна примерно девяноста квадратным метрам, то есть площади двух классных помещений. И вся эта площадь альвеол принимает участие в обмене газов между организмом и окружающей средой.

Несмотря на саморегуляцию дыхания, человек может произвольно (правда, лишь в определенной степени) изменять его частоту и глубину.

На организм человека серьезное влияние оказывает и ритм дыхания. Ритмичное, спокойное, полное дыхание понижает возбудимость не только дыхательного центра, но и некоторых других центров, например эмоционального. Между дыханием и эмоциональным состоянием человека есть как прямая, так и обратная связь. Например, при волнениях и сильных эмоциональных переживаниях происходит задержка дыхания: оно становится прерывистым, и наоборот, человеку в спокойном состоянии свойственно ровное дыхание. В свою очередь ритм и глубина дыхания могут вызывать определенные эмоциональные состояния. Поэтому, чтобы успокоиться, снять мешающее тебе волнение, установи ровное и глубокое дыхание. Не забывай делать паузы между вдохом и выдохом. Это снимет волнение или значительно ослабит его, и ты сможешь спокойно ответить на уроке или экзамене, успешнее выступить на соревнованиях, быстрее сосредоточиться на олимпиаде. Отсутствие волнения всегда помогает делу.

Успех дела во многом зависит также и от биологических ритмов твоего организма, от умения строить работу с учетом изменения этих ритмов в течение суток.

Совершенствуйся

Все советы