Хорошая разминка перед тренировкой

Для того, чтобы подготовить организм к определенной нагрузке, предотвратить травмы и растяжения, необходима хорошая разминка всех групп мышц. Основу предтренировочной разминки составляет легкий бег. Если у Вас еще нет достаточной спортивной подготовки, то начать можно с бега 1 км. Спортсменам в зависимости от подготовки рекомендуется пробегать 2–5 км. Бег следует начинать с небольшой скорости, чтобы не нагружать резко мышцы. Потом можно немного нарастить скорость.

После пробежки следуют общеразвивающие упражнения. Набор этих упражнений может быть схож, отличия могут касаться отдельных видов спорта.

Упражнения начинаются сверху вниз, то есть сначала идет разминка шеи, рук, поясницы и так далее. Основной набор упражнений:

  • Наклоны шеи вперед и назад и влево-вправо, круговые движения головы.
  • Махи руками из исходного положения левая рука над головой, правая внизу.
  • Махи руками из исходного положения руки перед грудью ладонями вниз.
  • Интенсивные вращения руками в плечевом суставе вперед, назад, разнонаправленные.
  • Наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение туловищем.
  • Наклоны вперед дотягиваясь руками до земли.
  • Махи правой и левой ноги в различных плоскостях.
  • Вращение коленей.
  • Вращение голеностопом, с упором в пол.

Каждое упражнение следует повторить 5–6 раз. После этой разминки наступает очередь беговых упражнений. Сюда можно отнести:

  • бег с высоким подниманием бедра,
  • бег с захлестом голени,
  • прыжки на одной ноге,
  • прыжки на прямых ногах и т. д.

Последний этап разминки — это ускорения. Мышцы уже достаточно разогреты, чтобы дать им более сильную нагрузку. Ускорения — это очень быстрый бег на отрезке в 100–500 м. Всего нужно делать не меньше 3 ускорений метров по 50 или 100 м в зависимости от специализации и подготовки. Между ускорениями не нужно останавливаться, а лучше пройтись шагом или немного пробежать трусцой.


Спорт

Все советы