Полезные советы как накачать ноги в домашних условиях

накачка наг в домашних условиях

Пришла пора рассказать вам о том как можно проработать мышцы ног в домашних условиях, при наличии минимума спортивного инвентаря. Но однако могу сказать, что минимуму — это не означает его полное отсутствие. Для качественной проработки мышц ног нам всё таки кое-что понадобится, а именно наша незаменимая штанга и наши любимые гантели! 

Итак начнём , впрочем как всегда , с разогрева всего организма в целом , и мышц ног в частности. В качестве разогрева всего организма в целом лично я практикую прыжки со скакалкой в течении 10-15 минут. Вам же, по началу, рекомендую попрыгать хотя бы минуты 2-3, но помнить , что нормальный мужчина должен быть достаточно выносливым чтобы без труда суметь попрыгать те же 10-15 минут минимум ( кстати —верьте мне-вашу выносливость по достоинству оценят ваши любимые женщины, при иных , более приятных обстоятельствах)))). Разогревшись со скакалкой приступим к разогреву мышц бёдер в частности, и для этого вам следует сделать 2 подхода приседаний с пустым грифом от штанги на плечах, примерно по 15-20 повторений. Отдыхать между разогревочными подходами рекомендую не более 40 секунд.

Приступаем к основным упражнением для проработки мышц бёдер, и основным у нас будут банальные приседания со штангой!!! Ну а что вы думали дома то учудить??? Кстати не верьте «бывалым качкам» которые с умным видом сыплют малопонятными простым смертным терминами вроде экстензия бёдер, жим ногами, гак-приседания и доказывают, что вне спортзала накачать ноги невозможно—верьте мне ВОЗМОЖНО!!! У меня всё прекрасно получилось-получится и у вас. И, конечно помогут нам в этом эти самые приседания со штангой плюс ваше желание добиться поставленной цели. Кстати, что касается приседаний, то это упражнение входит в раздел так называемых «базовых» упражнений, которые воздействуют на широкий спектр мышц прорабатывая передние мышцы бёдер, бицепс бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы поясницы. Главное внимательно следить за правильностью техники выполнения данного упражнения.

Техника приседаний со штангой: исходное положение стоя, ноги на ширине таза, носки слегка врозь, штанга лежит на плечах за головой. Начинаем приседать сперва за счёт таза, слегка выпячивая его назад, держа спину ровно, потом идёт движение вниз за счёт ног, и тем самым присаживаемся максимально глубоко. При приседании делаем вдох, при обратном движении—т е при вставании делаем выдох. Равно как и при приседании так и при вставании следует обращать внимание на то , что спину нужно держать прямо, и помочь в этом может маленькая хитрость—наметьте себе какой то ориентир на стене, где то под самым потолком и следите за ним глазами как при приседании так и при вставании—это поможет вам держать спину постоянно прямо.

Советуем вам прочитать:   Как самому научиться плавать с нуля

Для начала рекомендуется делать приседания 2-3 подхода с минимальной нагрузкой по 7-10 повторений, для смягчения явления крепатуры, о котором уже говорилось в иных статьях, а в последствии довести число подходов до 5 , работая, что называется «в отказ».Отдыхать между подходами на начальных этапах следует не больше минуты, а когда же вы начнёте работать в отказ то можете увеличить отдых до 2-2.5 минут Рекомендую подкладывать под гриф на плечи полотенце, для избежания царапин на коже. Кстати работая по началу с лёгкими весами вы можете работать поднимая на плечи штангу с пола, но когда веса начнут зашкаливать за 30-40 кг вам следует подумать о подставке для штанги.

Закончив с базовыми приседаниями нужно закрепить успех и мы сделаем это при помощи выпадов. Выпады мы уже рекомендовали нашим милым девушкам в качестве основного упражнения—нам же мужчинам оно сгодится в качестве доводки наших мышц ног.Техника выполнения данного упражнения-исходное положение стоя, спина прямая,делаем одной ногой широкий шаг вперёд , стопы параллельны друг другу, расстояние между линиями стоп должна быть чуть больше ширины вашего таза для устойчивости, руки опущены вниз параллельно туловищу. Из этого положения делаем приседания , держа спину строго прямо, чтоб вся нагрузка вашего веса шла на «заднюю» ногу и в то же время строго следим , чтоб колено «передней» ноги не убегало вперёд, чтоб голеностоп был СТРОГО ПЕРПЕНДИКУЛЯРЕН поверхности пола. Ещё раз заострите на этом внимание, потому как этот момент очень важен для нагрузки на мышцы передней части бедра, как раз на те, что находятся в районе коленной чашечки. Рекомендуется по началу делать по 5 подходов , поочерёдно сменяя ногу, по 6-10 повторений, в перспективе доведя до 15 повторений на каждую ногу, при том же количестве подходов. В дальнейшем нагрузку можно увеличить при помощи гантелей, держа их в руках в качестве дополнительного утяжелителя.

Советуем вам прочитать:   Советы по выбору оптимального времени суток для тренировки

Перерывы между подходами рекомендуются не более 60 секунд, и прошу обратить внимание, что подходы тут идут парные-на одну и вторую ногу( т е сначала делаем 6-10 приседаний из положения правая нога впереди, а потом левая, перерывы между заменой положения ног не более 10 секунд).