Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

как оставаться в форме

Боитесь потерять форму после карантина? Вам поможет простая зарядка на каждый день, которую могут выполнять даже начинающие.

Волнение через коронавирус, ограничение общения, закрытие спортивных залов и запрет посещения парков и площадок — все это не лучшим образом влияет на наше физическое состояние. И согласитесь, что самым большим искушением на карантине есть свернуться на диване со смартфоном в руках или пультом от телевизора. Но регулярные физические упражнения имеют важное значение для поддержания иммунитета, повышение настроения и предотвращения набора веса. Поэтому именно сейчас предлагаем вам взять свое здоровье под тотальный контроль!

Зарядка на каждый день: общие советы

Чтобы достичь хороших результатов, вы должны ориентироваться минимум на 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно плюс силовые тренировки два раза в неделю. Важно также попытаться ограничить длительное сидение на одном месте — делайте перерывы и двигайтесь!

Не переусердствуйте с зарядкой, ведь напряженные физические упражнения или чрезмерная нагрузка могут временно подавлять вашу иммунную систему, поэтому их следует избегать во время пандемии. Особенно это касается тех, кто старше 65 лет, или имеет медицинские противопоказания.

Упражнения на свежем воздухе (включая бег, езду на велосипеде, пешие прогулки и ходьбу) имеют дополнительное преимущество для здоровья. Они обеспечивают ваш организм порцией солнечных лучей, которые повышают уровень витамина D. Пребывание на улице, а по возможности — на природе, помогает улучшить эффективность физических упражнений и повысить настроение. Просто убедитесь, что придерживаетесь социальной дистанции.

progib na share - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

Что можно сделать в домашних условиях?

Полноценную тренировку дома — это реально! Вы можете и должны оставаться активным человеком даже при отсутствии специального спортивного оборудования. Интернет и магазины мобильных приложений предлагают много различных бесплатных приложений для домашних тренировок, поэтому вы можете выбрать тот, который подходит именно вам.

Советуем вам прочитать:   Сочетание компонентов спортивного питания: BCAA и протеин

Опытные тренеры советуют также организовать дома комфортное пространство для тренировок. Вы можете, например, разложить в углу комнаты коврик для йоги и держать его постоянно там. Это позволит вам более быстро приступить к занятиям: от легких растяжек к более интенсивным тренировкам.

Не забывайте о своих детях! Регулярные физические упражнения важны для их физического и психического здоровья, а также улучшают концентрацию и успешность в учебе. Кроме того, занятия не в одиночку, а всей семьей могут быть значительно веселее!

otzhimanija s rebenkom - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

Ежедневные упражнения, которые вы можете начать уже сегодня

Американская тренерка Линн Монтойя (Lynn Montoya), эксперт по фитнесу для людей старше 50 лет, предлагает простую программу упражнений на каждый день. Это отличная тренировка для всего тела, при котором используется только собственная масса или несколько предметов домашнего обихода. Вы даже можете выполнять эти упражнения вместе со своими детьми — просто убедитесь, что выбираете для занятий не слишком тяжелые и безопасные предметы.

Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующей. Выполните один-три подхода с 30-секундным маршем на месте между каждым раундом.

1. Приседания

Встаньте ровно, взгляд вперед. Расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Голову держите ровно, поскольку верхняя часть тела немного наклонится вперед. Опуститесь вниз, чтобы ваши бедра были максимально параллельными полу. Перенесите свой вес вес назад до пят и вернитесь в исходное положение.

2. Обратные выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись на носок и держа пятку вверх. Опускайтесь на заднюю ногу, пока она не образует прямой угол с передней ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Советуем вам прочитать:   Советы по выбору оптимального времени суток для тренировки

Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы начинающий, можете опускать колено не до самой земли, работая в пределах безболезненного для вас диапазона. Вы также можете начать с короткой длины шага и увеличивать расстояние, когда станете сильнее.

3. Отжимания на коленях

Исходное положение: руки и колени на земле, вы смотрите на пол прямо перед собой. Руки должны быть размещены немного шире, чем ширина плеч, а колени должны быть на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните и медленно согните локти, чтобы опустить живот к земле. Сделайте паузу на секунду, а потом сделайте выдох, поднимаясь от земли до исходного положения. По мере физического укрепления можно будет перейти на обычные отжимания.

otzhimanija na polusognutyh kolenijah - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

4. Упражнение для рук с гантелями

Если у вас нет набора гантелей, используйте бутылку с водой или даже коробку с молоком. Обопритесь на диван или лавку одной рукой и ногой, как показано на фото. Держите спину нейтральной и потяните гантель в сторону. Держа руку вплотную к телу, подтягивайте локоть вверх, прежде чем полностью вытянуть руку обратно в исходное положение. Повторите.

zhim gantelej na skamejke - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

5. Сгибание рук

Встаньте ровно, ступни на ширине бедер. Держите в каждой руке импровизированную вес или гантели, при этом ладони должны быть направлены вперед. Напрягая пресс и держа руки у корпуса, согните локти (но не запястья), чтобы поднять вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ganteli 1 - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

6. Тренировка трицепсов

Вернитесь задом к креслу или скамейки и положите ладони на землю их ноги выведите вперед. Держа колени расслабленными, а пресс напряженным, медленно сгибайте руки в локтях, пускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более сложной, попробуйте приподнять одну ногу от пола.

Советуем вам прочитать:   Советы как принимать витамины в спорте
otzhimanija ot stula - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

7. Планка

Опуститесь на землю, руки поставьте локти на пол немного шире, чем ширина плеч. Пальцами ног обопритесь о пол, не напрягайте шею. Задержите это положение на 30 секунд. По мере того, как ваши тренировки будут продвигаться вперед, вы сможете держать планку дольше.

planka - Зарядка на каждый день: 7 простых упражнений, чтобы оставаться в форме

Зарядка на каждый день — это прекрасная привычка, которая будет полезной не только во время карантина. Эти советы и несложные упражнения помогут вам и вашей семье оставаться здоровыми на протяжении всей пандемии и после нее. И помните: вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать здоровые привычки!